Czterdziestka to moment, w którym wiele osób zaczyna myśleć o zdrowiu bardziej świadomie. I słusznie — bo właśnie wtedy w organizmie zachodzą zmiany, które wymagają innego podejścia do diety. Jak podkreśla dietetyczka Kiri Pointon-Bell, odpowiednio dobrane składniki odżywcze mogą realnie wpłynąć na jakość życia w kolejnych dekadach.
Dlaczego dieta po 40. jest tak ważna?
W młodości budujemy szczytową masę kostną i mięśniową. Po czterdziestce zaczyna się ich naturalny spadek. Proces utraty masy i siły mięśni, zwany sarkopenią, postępuje stopniowo, podobnie jak obniżenie gęstości mineralnej kości. Dlatego w średnim wieku kluczowe staje się nie tyle „budowanie”, co utrzymanie — siły, sprawności i metabolizmu. Odpowiednie żywienie może spowolnić te procesy i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
Jaka dieta po 40. r. życia?
1. Białko – dla mięśni i metabolizmu
Białko wspiera regenerację mięśni, odporność i utrzymanie energii. Zalecane spożycie to około 0,75 g na kilogram masy ciała dziennie — czyli ok. 45–55 g dla większości dorosłych. Osoby aktywne fizycznie mogą potrzebować nawet 1–1,2 g/kg.
Dobre źródła to: chude mięso, ryby, jajka, nabiał, tofu, tempeh, rośliny strączkowe i orzechy. Warto celować w 20–25 g białka w każdym głównym posiłku.
2. Wapń – tarcza dla kości
Wapń odpowiada za mocne kości i zdrowe zęby, ale także prawidłową pracę mięśni i serca. Dzienne zapotrzebowanie wynosi około 700 mg, a przy osteopenii lub osteoporozie — nawet 1200 mg. Szklanka mleka (200 ml) dostarcza ok. 250 mg wapnia. Inne źródła to jogurt, napoje roślinne wzbogacane w wapń, tofu czy sardynki z ośćmi. Ryzyko osteoporozy rośnie z wiekiem, a u kobiet szczególnie po menopauzie. Według danych NHS menopauza najczęściej występuje między 45. a 55. rokiem życia, a spadek estrogenów przyspiesza utratę masy kostnej.
3. Witamina D – niezbędna do wchłaniania wapnia
Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń i wspiera odporność. Organizm produkuje ją pod wpływem słońca, jednak w miesiącach jesienno-zimowych zalecana jest suplementacja (10 µg dziennie).
Znajdziemy ją w tłustych rybach, żółtkach jaj i produktach fortyfikowanych, ale dieta zwykle nie pokrywa całego zapotrzebowania.
Przeczytaj też: Zaskakujące odkrycie brytyjskich naukowców: Co ma wspólnego menopauza z chorobą Alzheimera?
Jak powinien wyglądać talerz?
Najprostsza zasada? Jedna trzecia talerza to warzywa, jedna trzecia — pełnoziarniste węglowodany, jedna trzecia — chude białko. Do tego zdrowe tłuszcze i minimum 30 g błonnika dziennie. Po 40. roku życia nie chodzi o restrykcje, lecz o strategię. Dobrze skomponowana dieta — połączona z treningiem siłowym — może być najlepszą inwestycją w sprawność na kolejne 20–30 lat.